Что такое валидация?
Валидация в психологии — это способ принимать любые свои чувства или чувства окружающих.
Валидация – не значит согласие или одобрение. Это признание и принятие мыслей, эмоций, чувств и поступков как понятных.
Самовалидация – это признание и принятие своих собственных мыслей, чувств, ощущений и поведения как понятных и объяснимых.
Виды валидации
- Подтверждение чувств: Я вижу, что тебе больно, стыдно, обидно, грустно и т.д.
- Реакция на ситуацию: Мне больно, грустно от ситуации, которая произошла с тобой
- Уточняющие вопросы: Что именно случилось? Я правильно понимаю, что из-за этого ты чувствуешь это?
- Помощь: Как я могу тебе помочь? Хочешь, поговорим об этом? Если не хочешь, не будем говорить об этом
- Дать понять, что реакция человека нормальна: Это нормально, что ты плачешь, грустишь, злишься
Чтобы научиться эффективно валидировать, нужно практиковаться.
Марша Линехан, основоположница диалектической поведенческой терапии, выделила шесть уровней валидации.
Уровни валидации
1) Быть рядом. Существует очень много способов показать, что вы рядом. Поддержать человека за руку во время болезненной медицинской процедуры; внимательно, ни на что не отвлекаясь, выслушать ребенка, который рассказывает о своем первом дне в школе; поехать в ночи к подруге, чтобы посидеть с ней, пока она плачет о том, что кто-то ее оклеветал, – все это примеры того, что называется быть рядом.
Если подросток рассказывает о футбольном матче, а вы в это время занимаетесь еще кучей разных дел, – это не значит, что вы рядом. Быть рядом – значит отдать все свое внимание без остатка тому, кого вы валидируете.
«Быть рядом» с собой значит признавать свои внутренние переживания и не чураться их, не избегать и не отталкивать. Выдерживать сильные эмоции нелегко. Даже счастье или радостное волнение иногда могут причинять дискомфорт.
Чаще всего людям некомфортно сталкиваться с сильными эмоциями потому, что они не знают, что сказать. Зачастую достаточно просто быть рядом, внимательно слушать и не осуждать. Что касается самовалидации, то первый шаг на пути к принятию собственных эмоций – научиться их осознавать.
2) Точное отражение. Краткий пересказ того, что вы услышали от собеседника, или отражение чувств. Это может звучать неловко или раздражающе искусственно в исполнении других людей и критикующе – в нашем собственном исполнении. Если проявить искренность и намерение по-настоящему понять переживания и не осуждать, точное отражение услышанного – валидирует.
Иногда валидация этого уровня помогает разобраться в мыслях и отделить их от эмоций. «Так, я злюсь, и мне больно», – пример самоотражения. «Кажется, ты чувствуешь разочарование в себе из-за того, что не перезвонила ему», – пример точного отражения из уст другого человека.
3) «Чтение мыслей». «Чтение мыслей» – это угадывание чувств и мыслей другого человека. У всех людей способность распознавать собственные чувства выражена по-разному. Например, кто-то путает тревогу и возбуждение, а кто-то – возбуждение и счастье. Кто-то не очень четко распознает свои чувства, потому что когда-то ему или ей не позволяли их переживать или научили бояться собственных чувств.
Люди могут прятать свои чувства под разными масками, потому что когда-то их научили, что окружающие плохо реагируют на их чувствительность. Это приводит к тому, что человек не признается в собственных чувствах даже самому себе, и поэтому ему сложно ими управлять. Развитие способности точно называть чувства – важный шаг на пути к регуляции эмоций.
Когда кто-то описывает ситуацию, обращайте внимание на эмоциональное состояние человека. А затем называйте эмоции, которые вы слышите или о которых можете догадаться.
«Кажется, тебя очень задел ее комментарий», – это пример валидации третьего уровня. Помните о том, что ваши догадки могут быть ошибочными и что собеседник или собеседница могут вас поправить. Это их эмоции, и только они сами знают, что чувствуют. Принятие корректировок и уточнений – валидирует.
4) Понимание поведения человека с учетом его личной истории и биологии. На наши эмоциональные реакции влияют наш прошлый опыт и биологические факторы. Если вашу подругу несколько лет назад укусила собака, она вряд ли получит удовольствие от игры с вашей немецкой овчаркой. Валидация на этом уровне может звучать так: «Учитывая то, что с тобой случилось, я полностью понимаю твое нежелание находиться рядом с моей собакой».
Самовалидацией здесь будет понимание собственных реакций в контексте личного опыта.
5) Нормализация эмоциональных реакций. Полезно понимать, что эмоции нормальны. Для эмоционально чувствительных людей валидирующим будет знание о том, что кто угодно будет расстроен в определенной ситуации. Например: «Конечно, тебе страшновато. Кто бы не волновался, впервые выступая перед аудиторией».
6) Полная искренность. Это понимание того, что чувствует другой человек, на очень глубоком уровне. Возможно, с вами случалось что-то подобное, и вы могли бы поделиться переживаниями с другим человеком как с равным.
Понять эти уровни легко, применять на практике – сложнее. Практика – ключ к тому, чтобы сделать валидацию естественной частью коммуникации.
Что такое инвалидация?
Инвалидация — это обесценивание чувств другого человека. Реакции, которые как будто говорят человеку: “у тебя неадекватная реакция, она не соответствует действительности”, “ты на самом деле этого не чувствуешь”, “ты преувеличиваешь”. Примеров обесценивания существует много, но все они заставляют почувствовать себя непонятым, одиноким, возможно виноватым, да и вообще каким-то не таким.
Обесценивание — это вид психологического насилия.
- Непринятие всерьез чувств: “Ерунда, ты воспринимаешь все близко к сердцу”, “ не обращая внимания”, “нашла из-за чего грустить”, “тебе просто повезло этого добиться”, “все будет хорошо”, “мне бы твои проблемы”
- Обобщение: “все мужчины — козлы”, “ все девушки одинаковые”, “ ты опять”, “ты никогда не”
- Клеймо: плакса, эгоист, истеричка и т.д.
- Запрет на чувства: “Не плачь/не грусти”, “на маму злиться нельзя”, “делай и не ной”
- Сравнение: “А вот у Маши худее…”, “Ты прям как твой…”, “А вот старшая дочь уже вышла замуж и жилье свое купила”, “Андрей лучше тебя учится”
- Запрет на желания: “Мало ли что ты хочешь”, “ Сначала поешь суп, потом съешь конфету”, “Ты пойдешь учиться, куда я сказала”, “Математика более полезна, чем твое рисование”
- Непрошенные советы: “Я бы на твоем месте сделала вот так…”
Лучший способ прекратить инвалидировать свои и чужие переживания – практиковать валидацию. Валидация не подразумевает лжи или соглашательства. Она подразумевает принятие внутренних переживаний других людей как достоверных и объяснимых. И это очень сильнодействующее средство.
